セルフトークとは？役割とスマートトークとの違いを解説

「セルフトークを変えるとよい」と聞いても、自分を励ます言葉だけなのか、心の中の独り言も含むのか、迷うことがあります。
コーチングで「スマートトーク」や「アファメーション」という言葉が出てきて、違いがわかりにくい方もいるでしょう。

セルフトークとは、心の中でつぶやいたり声に出したりする、自分への語りかけです。
この記事では、その範囲と役割を整理し、似た用語との関係を説明します。
読み終えたら、自分の言葉がどんな場面で生まれ、何について語っているのかを、短い観察メモで説明できることを目指します。

セルフトークとは自分に向ける言葉

心の中の言葉も声に出す言葉も含む

セルフトークは、自分に向けた語りかけを指します。
APAの心理学辞典では、自分への内的な対話として説明されています。
また、APAが公開するスポーツ分野の専門書の概要では、心の中で行うものと声に出すものの両方が扱われています。APA心理学辞典、APA出版社の書籍概要

長い文章でなければセルフトークではない、ということではありません。
自分への短いひとこと、問い、状況を説明する言葉など、形はいろいろあります。
声に出したかどうかだけでなく、誰に向けて、何を伝える言葉なのかを見ると、範囲がわかりやすくなります。

たとえば、人に説明するために話している言葉と、自分が手順を確かめるためにつぶやく言葉では、向いている先が違います。
同じひとことでも、その場の目的によって、自分への確認になったり、相手への依頼になったりします。
言葉だけを切り出して判断するより、場面と一緒に見ることが大切です。

励ましだけを指す言葉ではない

セルフトークには、自分を励ます言葉だけでなく、迷い、振り返り、予定の確認なども含まれます。
元気づける言葉だけを集めると、自分が実際に何を考えていたのかを見落とすことがあります。
まずは、どんな言葉があったのかを確かめてみましょう。

ポジティブ、ネガティブ、中立という分け方は、言葉の調子を見るための1つの見方です。
これは、話した人がよい人か悪い人かを決める基準ではありません。
厳しい調子の言葉が浮かんだからといって、その人の価値や性格まで決まるわけではありません。

さらに、明るい調子の言葉でも、実際の状況と合っているかは別に確かめる必要があります。
言葉の印象と、その言葉が扱っている事実や目的を分けると、理解しやすくなります。

自然に浮かぶセルフトークと選んで使う言葉

不意に出る反応と考えている途中の言葉

自分への言葉には、意図して作る前に浮かぶものがあります。
出来事に驚いたときの反応や、考えを進める途中で生まれる短い言葉などです。
あとから振り返って、あのとき自分はこんなことを言っていた、と気づく場合もあります。

すぐ浮かんだ言葉は、その場で選び直した結果とは限りません。
そのため、最初に浮かんだ言葉だけで、自分の本当の希望や今後の方針を決めつける必要はありません。
自然な反応として出たのか、考えを整理するために使ったのかを、場面から確かめていきます。

ただし、すべての思考が文章の形を取るとは限りません。
映像のようなイメージや、言葉にしにくい感覚が先にあることもあります。
言葉を思い出せない場面まで、無理に文章で埋めなくてよいのです。

目的があって選ぶ言葉

一方、手順を思い出すため、注意を向けるためなど、目的を持って自分に言う言葉もあります。
自然に浮かんだ言葉と、使おうと決めた言葉は、同じセルフトークの範囲にあっても、選ばれ方が異なります。

次の3つは、違いを説明するための架空の例です。

これらは、効果を保証する例文ではありません。
言葉を使った経緯や、何に注意を向けようとしているかを見分けるための例です。
同じ言葉でも、ある日は自然に浮かび、別の日は意図して使うことがあるでしょう。

観察するときは、自然か意図的かを厳密に決める必要はありません。
思い出せる範囲で、ふと出たのか、何かのために選んだのかを書いておけば、言葉と場面の関係を説明できます。

セルフトークの役割を4つの視点から見分ける

観察・評価・予測・指示という読み方

自分への言葉が何をしているのかを見るために、ここでは「観察」「評価」「予測」「指示」という4つの視点を使います。
これは、Rinが説明用に整理した読み分けの視点です。
心理学の標準的な4分類でも、心の状態を判定する診断でもありません。

1つの文に、複数の役割が混ざることもあります。
どれか1つに分類することより、起きたことと判断、見通しと動作を、必要に応じて分けて読めることが目的です。
分け方に迷う言葉は、迷ったまま残してかまいません。

架空のAさんの場面を通して考える

ここからは、説明用の架空のAさんを使います。
Aさんは、社内研修で使う資料を確認しています。
資料には見出しが入っていますが、説明に使う図を選ぶ欄は空いている、という場面です。

このとき、Aさんには次のような言葉が浮かんだとします。

「見出しはそろったけれど図はまだだ。これでは説明が弱いかもしれない。研修で質問されそうだ。まず図の候補を確認しよう」

実際の相談事例や、誰かの体験談ではありません。
1つの場面に含まれる言葉の違いを説明するための記入例です。

観察と評価を分けて読む

「見出しはそろった」「図はまだだ」は、資料の状態についての観察として読めます。
どの欄が埋まり、どの欄が空いているのか、資料を見れば確かめられる内容です。
ただし、Aさん自身の確認漏れがないかは、この言葉だけではわかりません。

「説明が弱いかもしれない」には、説明の十分さについての評価が含まれています。
見出しがあることと、説明が十分であることは、同じ意味ではありません。
何を伝える研修なのか、参加者が何を知っているのかによっても、評価の基準は変わります。

評価の言葉を見つけても、それをすぐ取り消す必要はありません。
そう感じた理由や、何をもって十分と考えているのかを確かめる材料にできます。
また、この言葉だけから、Aさんは自信がない人だ、と性格を決めつけることもできません。

予測は条件と一緒に見る

「研修で質問されそうだ」は、まだ起きていないことへの予測です。
質問が出るかどうかは、この時点では確定していません。
前回の研修で似た質問があったのか、図がないと説明しにくいと思ったのかなど、予測の根拠は別に確かめる必要があります。

さらに、質問されること自体をどう受け止めているのかも、言葉だけではわかりません。
準備の必要を感じているのか、参加者との対話を想像しているのかは、Aさん本人が確かめる部分です。
読み手が、不安だからこう考えたのだ、と意味を固定しないことが大切です。

指示は自分ができる動作に注目する

「まず図の候補を確認しよう」は、自分に動作を促す指示として読めます。
何をするかが示されているため、Aさんは実際に候補を確認したかを振り返れます。
ただし、候補を確認することと、研修の評価が上がることは別の出来事です。

自分への指示には、自分で扱える範囲と、相手や環境に左右される範囲があります。
この例では、資料を見る動作はAさんの対象ですが、参加者がどう受け止めるかまではAさんの言葉で決まりません。
言葉が促している動作と、その先で望んでいる結果を分けると、役割が見えやすくなります。

スマートトークとアファメーションとの関係

似た言葉を同じ意味で扱わない

「セルフトーク」「スマートトーク」「アファメーション」「セルフコーチング」は、いずれも自分との関わりに使われる言葉です。
ただし、指している範囲や、説明の中心は同じではありません。
用語を見たら、その人やサービスがどの意味で使っているのかを確かめましょう。

この表は、違いを理解するための整理です。
すべての書籍や講座で共通する唯一の定義を示したものではありません。
ある実践の中で、肯定する文と問いを組み合わせる場合もあり、実際に使う言葉が重なることはあります。

SmartTalkは公開説明の範囲で理解する

田島大輔氏の公開記事では、ゴールの方向へ向かうポジティブなセルフトークを「スマートトーク」と呼んでいます。
同記事では、Lou Ticeの著書『Smart Talk』と、日本語の書名『アファメーション』も紹介されています。田島大輔氏の公開記事

Lou Ticeと著書『Smart Talk』の情報は、TPI Japanの紹介ページにも掲載されています。TPI JapanのLou Tice紹介
ここで紹介しているのは、これらの公開説明にある用語と書籍の関係です。
この関係だけをもとに、SmartTalkを一般的なセルフトーク全体の同義語と考えることはできません。

また、書籍や講座の実践を理解するには、それぞれが示す目的や前提を確認する必要があります。
書名が似ていることや、同じ言葉が出てくることだけで、詳しい技法まで共通だと決めないようにしましょう。

言葉の種類と対話の手順を区別する

セルフトークを知りたいときは、まず、自分に向けたどんな言葉なのかを見ます。
アファメーションでは、どんな状態を肯定する文として扱うのかが中心になります。
セルフコーチングでは、問いをどのように使い、考えをどう整理するかに目を向けます。

今回の目的は、言葉の意味と役割を理解することです。
自分への問いを使って振り返りを進めたい方は、セルフコーチングのやり方で、進め方を確認できます。
用語の理解と、実際の振り返りの手順を分けて読むと、今必要な内容を選びやすくなります。

セルフトークの効果を考えるときに確かめたいこと

何に使う言葉かと何が起きたかを分ける

セルフトークの効果を考える前に、その言葉を何のために使うのかを確認しましょう。
注意を向けたいのか、動作を思い出したいのか、自分の状況を理解したいのかで、確かめる内容が変わります。
目的を決めずに、よい言葉を使ったからすべてがよくなる、と広げてしまうと、何を振り返ればよいのかわからなくなります。

注意に関する用途なら、必要な箇所を確認したかを見られます。
行動に関する用途なら、促した動作を始めたか、途中で何があったかを振り返れます。
言葉を使う目的と、実際に起きた変化は別に記録すると、期待だけで判断しにくくなります。

自己イメージ、自信、動機、感情、ストレスについて考えたいときも、言葉だけで状態を断定する必要はありません。
そのとき自分をどう見ていたか、何に取り組もうと思ったか、どんな感触があったかを、本人が説明できる範囲で残します。
前向きな文を書けたことと、気持ちが落ち着いたことは、分けて確かめられます。

結果を言葉だけの効果と決めない

Aさんが図の候補を確認したあと、研修の準備が進んだとします。
その場合、言葉が動作を思い出すきっかけになったと本人が感じることはあるでしょう。
一方、準備が進んだ背景には、使える資料があったことや、作業時間を確保できたことも関係するかもしれません。

成果やパフォーマンス、困難な場面への対応には、条件がいくつもあります。
1つの場面の変化を見て、同じ言葉を使えば誰でも同じ結果になる、と考えることはできません。
うまく進まなかった場合も、言葉の選び方だけに原因を求めないようにしましょう。

APA出版社の専門書概要は、スポーツにおけるセルフトークを、理論や測定を含む多様な観点から扱っています。
研究で検討されていることと、任意の言葉で人生や仕事の結果が必ず変わることは別です。APA出版社の書籍概要
対象、場面、方法を確かめずに、ある用途の説明をすべての生活場面へ広げないことが大切です。

他者との会話と心身の不調は別に考える

自分への言葉を声に出すと、近くの人にも聞こえる場合があります。
自分には確認のつもりでも、相手には依頼や批判のように聞こえるかもしれません。
自分に向けたつもりの言葉と、相手が受け取る意味の両方を考える必要があります。

ただし、言葉によって相手の感情や行動を思いどおりに決められるわけではありません。
人と話す場面では、伝えたいことを確かめ、相手の受け止め方は対話の中で確認します。
相手が望んだ反応をしないことを、セルフトークの失敗と考えなくてよいのです。

気持ちがつらいときに、肯定的な言葉を使えない自分を責める必要はありません。
セルフトークの観察やコーチングを、病気の診断や治療の代わりにしないでください。
心身のつらさが続き、生活に支障が出ている場合は、医療機関や地域の公的な相談窓口に相談することを別の選択肢として考えましょう。

自分のセルフトークを場面と一緒に観察する

言葉を直す前に実際の場面を残す

ここでは、Rinのオリジナルの観察提案として、場面と言葉を一緒に残す方法を紹介します。
自分に正しい言葉を言わせるための課題ではありません。
その場で何が起き、言葉が何を扱っていたのかを、あとから説明するためのメモです。

書く内容は「場面」「実際の言葉」「役割や対象」「そのときの感触」です。
役割は、先ほどの4つの視点が役立つところだけ使います。
感触には、言いやすさ、違和感、気持ちについて、自分が覚えていることを残します。

以下は、先ほどの架空のAさんの場面を続けた記入例です。
感触の記入も、この架空の例を説明するための設定です。

このメモができれば、少なくとも資料の状態と、自分の判断や見通しを分けて説明できます。
予測の根拠が不明だと気づいたことも、観察した内容の1つです。
すべての欄を埋めて、きれいに結論づける必要はありません。

観察した言葉と使いたい言葉を混ぜない

意図して使う言葉も考えたい場合は、観察メモとは別に「これから使いたい言葉」の欄を設けます。
実際に浮かんだ言葉を、あとから望ましい表現に置き換えて記録すると、何が起きたのかが見えにくくなるからです。
観察した内容と、今後の希望を区別して残しましょう。

言葉が浮かばなかったときや、思い出せないときは、言葉の欄を空けてかまいません。
場面だけを残すこともできます。
聞き覚えのある前向きな文を、あのとき自分も言っていたはずだ、と補う必要はありません。

観察のタイミングは、朝に予定を見るとき、移動中に振り返るとき、寝る前など、負担のないところを選びます。
通知を使う場合も、思い出す助けになるか、負担が増えるかを自分で確かめてください。
毎日必ず行うことや、決まった回数を満たすことは、この観察メモの条件ではありません。

意図して使う表現の前提を確かめる

言葉を選んで使おうとすると、現在形にするか、抽象的にするか具体的にするか、イメージと結びつけるかなどが気になることがあります。
声、感情、身振りを添えることや、ロールモデルの言葉を借りることに関心を持つ方もいるでしょう。
いずれも、何か1つを満たせば結果が決まる、という必須のルールにはしません。

現在形で表現した場合は、それが今の事実を述べているのか、望む状態を表しているのかを確かめます。
抽象的な表現は、何を意味するのかを自分で説明できるか、具体的な表現は、実際の場面に合うかを見ます。
頭に浮かべたイメージも、現実に確認できたことと混ぜずに扱いましょう。

声に出すなら、場所や周囲への伝わり方も確認します。
気持ちや身振りを言葉に合わせようとして、かえって無理が生じるなら、その違和感を観察メモに残せます。
借りた言葉については、その人がどんな条件で使った言葉なのか、自分は何を受け取ったのかを確かめることが先です。

自分を褒めたり成長を確かめたりするときも、実際にしたこと、前と違ったところを手がかりにできます。
無理に大きな評価を与える必要はありません。
事実をもとに自分の取り組みを振り返りたい方は、自信を育てるための振り返りも参考にしてください。

セルフトークについての疑問と相談先

すべて前向きな言葉にするべきですか

すべてを前向きにすることを、観察の目標にしなくてかまいません。
中立的な確認や、迷いを表す言葉も、何が起きていたかを理解する材料です。
まずは言葉の調子と役割を分けて、何について語っているのかを見てみましょう。

心の中だけでもよいですか

心の中の自分への語りかけも、セルフトークの範囲に含まれます。
観察のために、必ず声に出す必要はありません。
声に出して使うときは、その場所で話せるか、誰に聞こえるかも確かめてください。

言葉が浮かばないときはどうすればよいですか

無理に文章を作らず、場面だけを残してかまいません。
言葉にしにくい感覚があった場合も、覚えている範囲を記録します。
書けた量を、自分との向き合い方のよしあしに結びつける必要はありません。

何回行えばよいですか

この記事の観察提案に、一律の必要回数はありません。
何を理解したいのか、どの場面を振り返りたいのかに合わせて扱います。
回数を増やすことより、場面と言葉の関係を説明できるかを確かめましょう。

スマートトークと同じ意味ですか

一般的なセルフトークと、田島大輔氏の公開解説にあるSmartTalkは、同じ範囲を指すものではありません。
同氏の説明では、SmartTalkはゴールに向かうポジティブなセルフトークとして扱われています。
講座などでこの言葉を聞いたときは、そこで示されている意味や目的を確認してください。

気持ちと言葉が合わないときはどう考えますか

選んだ文と、今の気持ちや条件が合っていない可能性を、観察するところから始められます。
言葉を使いながら感じた違和感を、失敗と決めずに残してみましょう。
言い方だけの問題なのか、取り組む内容や周囲の条件について整理したいのかを考える材料になります。

自分の理解だけで止まるときは誰に相談できますか

言葉の意味はわかっても、何を目指したいのか、日々の行動とどうつながるのかが整理しにくい場合があります。
その場合は、観察メモを手がかりに、対話の中で考える選択肢があります。
相談では、すぐに前向きな文を作ることより、どの場面で何に迷っているかを伝えるところから始められます。

Rinの「SHIFT6」は、プロコーチとゴールを決め、専用AIコーチと日々を振り返るサービスです。SHIFT6の案内
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著者：鶴田洋（株式会社Rin代表）